חשיפה לקור, או קריותרפיה, זוכה להרבה תשומת לב בשנים האחרונות בעיקר כשיטה לשיפור היבטים שונים של הבריאות. מדובר על חשיפה מדודה ורגעית לקור באמצעים שונים לשיפור ביצועים ותפקוד.
על על מה באמת זה משפיע? מהם המנגנונים הפיזיולוגיים ? ומה אומרים המחקרים?
ויסות חום הגוף
ויסות חום הגוף הוא תהליך מורכב המערב את המוח ואת הגוף. הבנת הפיזיולוגיה הבסיסית של תרמורגולציה יכולה לסייע ביישום פרוטוקולים בטוחים ויעילים.
טמפרטורת הגוף שלנו עוברת תנודות לאורך מחזור של 24 שעות, כאשר הטמפרטורה הנמוכה ביותר היא בערך שעתיים לפני ההתעוררות והגבוהה ביותר היא בשעות הצהריים המאוחרות.
ההיפותלמוס אזור במוח האחראי על הרבה תהליכים רגולטוריים משמש גם כתרמוסטט של הגוף. קירור רוב שטח פני העור יגרום לתחושת קור, אך באופן פרדוקסלי עלול להעלות את טמפרטורת הליבה של הגוף, מכיוון שההיפותלמוס ישלח אותות להעלאת החום בתגובה לקירור העור.
ישנם שטחי עור מיוחדים, שטחי העור הנקראים גלברוס (Glabrous) – החלק העליון של הפנים, כפות הידיים וכפות הרגליים. לאזורים אלה שאין בהם שערות ,יש כלי דם מיוחדים (Arterio-Venous Anastomoses) המאפשרים העברת חום מהירה. הדרך היעילה ביותר להפחית את טמפרטורת הליבה היא לקרר את אותם איזורים.
העברת חום מהגוף למים מהירה פי ארבעה מאשר לאוויר. לכן, חשיפה למים קרים היא האפקטיבית ביותר, ואחריה חשיפה לאוויר קר. עם זאת, חשיפה פתאומית וקיצונית לקור עלולה להיות מסוכנת, ולכן מומלץ להסתגל בהדרגה לטמפרטורות נמוכות יותר. עוד על זאת בפרוטוקול ההדרגתי שלי לחשיפה לקור.
היתרונות הבריאותיים לחשיפה לקור
ראיות מדעיות מרמזות שחשיפה לקור עשויה להציע יתרונות בריאותיים שונים, כאשר התחומים הנחקרים ביותר והרלוונטיים מבחינה קלינית הם מטבוליזם ואובדן שומן, דלקת ותפקוד חיסוני והתאוששות מאימון. יתרונות פוטנציאליים אחרים כוללים הגברת סיבולת לכאב, שיפור הרווחה הנפשית, בריאות העור והשפעות מגינות על המערכת העצבית.
מטבוליזם ואיבוד שומן
השפעתה של חשיפה לקור על המטבוליזם ואובדן שומן נחקרה בהרחבה.
חשיפה לקור מגרה את הפעלת רקמת השומן החום (Brown Adipose Tissue), שהיא סוג של שומן המייצר חום באמצעות תרמוגנזה (יצירת חום) ללא הרעידות המוכרות כשקר לנו. זהו אותו סוג שומן שכל תינוק עוטה עליו. הפעלת BAT מגבירה את ההוצאה האנרגטית, מה שמוביל לשיפור המטבוליזם ולאובדן שומן פוטנציאלי.
מחקר משנת 2014 ב-Journal of Clinical Investigation מצא כי חשיפה לקור הגבירה את פעילות הרקמה החומה של השומן ואת ההוצאה האנרגטית. מחקר משנת 2015 ב-Cell Metabolism הראה כי חשיפה ממושכת לקור מתון שיפרה את ההוצאה האנרגטית והפחיתה את מסת השומן בבני אדם בריאים. ממצאים אלו מרמזים כי חשיפה קבועה לקור יכולה להיות אסטרטגיה למאבק בהשמנה והפרעות מטבוליות.
דלקת ותפקוד מערכת החיסון
מספר מחקרים בדקו את השפעות החשיפה לקור על דלקת ותפקוד חיסוני. עקת קור גורמת לשחרור נוראפינפרין, הורמון ונוירוטרנסמיטר המשחק תפקיד בתגובת ה’הילחם או ברח’ של הגוף. לנוראפינפרין יש השפעות אנטי-דלקתיות והוא עשוי לתרום ליתרונות המחזקים את מערכת החיסון כתוצאה מהחשיפה לקור.
סקירה משנת 2010 ב-Physiology & Behavior דנה כיצד חשיפה לקור יכולה לעורר תגובת מתח ולגרות לשחרור נוראפינפרין, בעל השפעות אנטי-דלקתיות. מטא-אנליזה משנת 2019 ב-European Journal of Applied Physiology מצאה כי קריותרפיה של כל הגוף הפחיתה באופן משמעותי סמנים פרו-דלקתיים. תוצאות אלו מרמזות כי טיפול בקור יכול להיות טיפול משלים מועיל למצבים דלקתיים.
התאוששות מאימון וביצועים
בחשיפה לקור, כלי הדם הסמוכים לעור מתכווצים (וזוקונסטריקציה) כדי להפחית אובדן חום. עם החימום מחדש, כלי דם אלו מתרחבים (וזודילטציה), מגבירים את זרימת הדם ומקדמים את סילוק תוצרי הפסולת המטבוליים. תהליך זה עשוי לתרום ליתרונות ההתאוששות הנצפים לאחר טבילה במים קרים (Cold Water Immersion- CWI)
טבילה במים קרים (CWI) היא אסטרטגיית התאוששות פופולרית בקרב ספורטאים.
מטא-אנליזה משנת 2018 ב-Sports Medicine הסיקה כי CWI היה יעיל בהפחתת כאבי שרירים ושיפור התאוששות סובייקטיבית לאחר אימון. בנוסף, מחקר משנת 2015 ב-European Journal of Preventive Cardiology מצא כי שחייה סדירה בחורף נקשרה לשיפור בלחץ הדם ובגורמי סיכון קרדיווסקולריים.
סיבולת לכאב והשפעה על הבריאות הנפשית והרווחה
נמצא כי חשיפה לקור מגרה את שחרור האנדורפינים, שהם כימיקלים טבעיים המשככים כאב ומשפרים מצב רוח במוח. זה עשוי להסביר את ההשפעות החיוביות של חשיפה לקור על סיבולת לכאב ועל רווחה נפשית.
מחקר משנת 2014 ב-European Journal of Applied Physiology הדגים כי מבחני לחץ קור הגבירו את סיבולת הכאב במשתתפים בריאים.
מחקרים אחדים בחנו את היתרונות הפסיכולוגיים הפוטנציאליים של חשיפה לקור. מחקר משנת 2021 ב-International Journal of Environmental Research and Public Health מצא שיפורים משמעותיים במצב הרוח, ברמות הלחץ וברווחה הכללית בקרב שחיינים סדירים בחורף.
שחרור אנדורפינים: נמצא כי חשיפה לקור מגרה את שחרור האנדורפינים, שהם כימיקלים טבעיים המשככים כאב ומשפרים מצב רוח במוח. זה עשוי להסביר את ההשפעות החיוביות של חשיפה לקור על סיבולת לכאב ועל רווחה נפשית.
בריאות העור
מחקר משנת 2012 ב-Archives of Dermatological Research הראה כי שחייה במים קרים הגבירה את לחות העור ואת אלסטיות העור במשתתפים.
השפעות מגינות על המערכת העצבית
מחקרים מסוימים בבעלי חיים מרמזים כי חשיפה לקור עשויה להיות בעלת השפעות מגינות על המערכת העצבית. חשיפה מכוונת לקור מעלה את רמות הקתכולאמינים כמו נוראפינפרין ודופמין, אשר יכולים לשפר את הקשב, האנרגיה והמצב הרוח. פרוטוקולים ספציפיים נדונו כדי לנצל השפעה זו.
מחקר משנת 2019 ב-Nature Medicine מצא כי חשיפה לקור הפחיתה דלקת עצבית ושיפרה תפקוד קוגניטיבי בעכברים עם פתולוגיה דמוית אלצהיימר. עם זאת, עדיין נדרשים מחקרים בבני אדם , אבל תוצאות ראשוניות בבני אדם נראות מבטיחות.
ייצור מוגבר של מיטוכנדריות
נמצא כי חשיפה לקור מעודדת ביוגנזה מיטוכונדריאלית, שהיא תהליך של יצירת מיטוכונדריות חדשות בתאים. מיטוכונדריות הן מפעלי הכוח של התאים, האחראיות לייצור אנרגיה. עלייה בביוגנזה המיטוכונדריאלית יכולה לשפר את מטבוליזם האנרגיה ואת התפקוד הכללי.
לסיכום
ההשפעות הפיזיולוגיות של קור על מגוון מערכות בגוף, כולל השפעות על המוח ותפקודו, על מצב הרוח, חילוף החומרים, דלקת והתאוששות, תומכות בשימוש בחשיפה מבוקרת לקור כאסטרטגיה לשיפור הבריאות והתפקוד הכולל.
עם זאת, חשוב להתקדם בהדרגה ולהקשיב לגוף כדי למנוע תגובות שליליות לחשיפה לקור.
הפרוטוקול שלי להסתגלות נוחה ובטוחה לחשיפה לקור בנוי על הבנת הפיזיולוגיה הבסיסית של תרמורגולציה ומאפשר חשיפה בטוחה והדרגתית על מנת לאפשר את היתרונות העצומים של חשיפה לקור.
