התפשטות וירוס הקורונה גרמה וגורמת לחרדה בקנה מידה עולמי, דבר המשפיע על לא מעט אנשים ועל היכולת שלהם לישון טוב בלילה. חרדה היא גורם מוביל להפרעות בתפקוד השינה, וכתוצאה אי מנוחה מספקת עשויה להשפיע לרעה על בריאותכם.
שינה ממלאת תפקיד חשוב ומשמעותי בשמירת התפקוד הבריא של מערכת החיסון; למעשה, שני הדברים האלו קשורים קשר הדוק. שינה ומערכת החיסון.
חוסר שינה יכול להגביר את הסבירות להתפתחות זיהומים, כמו גם שזיהומים עלולים לשבש את השינה עוד יותר, מה שמוביל להאטת קצב זמן ההחלמה. שינה טובה ומספקת מכינה את גופנו להילחם במחלות בצורה טובה יותר ותורמת רבות להרגשת הרווחה הכללית.
שינה היא קו ההגנה הראשון של הגוף שלנו מפני מחלות זיהומיות. במהלך השינה, הגוף שלנו מייצר חלבונים הנקראים ציטוקינים הנלחמים בדלקות ובזיהומים. כאשר אנו נחשפים לפתוגנים זיהומיים, או סובלים מדלקת או חווים מתח כרוני, הגוף שלנו מגביר את ייצור הציטוקינים הללו כדי להתמודד עם המחלה. מניעת שינה מעכבת את התגובה החיסונית הזו, ופוגעת ביכולת הגוף להדוף זיהומים באופן טבעי.
הפרעות שינה נמצאו קשורות לשלבים מוקדמים של זיהום, ודפוסי שינה לא סדירים יכולים לאותת שהגוף מתחיל להילחם במחלה. חוסר שינה עלול להאט את התגובה החיסונית ולאפשר למחלה להתקדם הלאה.
אם אתה כבר מרגישים חוליםה, העצה עתיקת היומין “לנוח הרבה” עשויה להיות הגישה הטובה ביותר לחיזוק תגובת המערכת החיסונית שלך. היתרונות של שינה הם גם במישור המניעה וגם במישור השיקום והחלמה.
המלצת המומחים עומדת על בין שבע לתשע שעות שינה בכל לילה לבריאות מיטבית.
כאמור ,שינה היא קריטית לתפקוד בריא של מערכת החיסון, ובכל זאת ההערכה הגורפת היא ששליש מהאוכלוסיה לא ישנים מספיק בכל לילה. עבור אנשים רבים, תרגול היגיינת שינה טובה יותר הוא דבר פשוט ובר השגה על מנת לשפר את איכות השינה. היגיינת שינה טובה כרוכה בשגרה ובפרקטיקות המאפשרות שנת לילה איכותית.
היגיינת שינה טובה פירושה לא רק שינה עם סדינים נקיים, היא כרוכה גם בשגרה שעוזרת להקל על הקצב הצירקדי, השעון הביולוגי של הגוף ולהפחית את גורמי הלחץ הסביבתיים שעלולים להשפיע על השינה. עצם הידיעה כיצד התנהגויות מסוימות משפיעות על דפוסי השינה שלנו עשויה לעזור להתאים את התנהגויות היום שלנוך כדי לשפר את השינה מאוחר יותר.
טיפים לשיפור היגיינת השינה:
לכו לישון והתעוררו בכל יום בערך באותה שעה – אפילו בסופי השבוע.
אור יום מחזק את שלב ה’ערות’ של מחזור השינה, כך שבילוי זמן רב יותר בחוץ במהלך היום יכול להקל עליכם להירדם בלילה. אם אתה בפעילויות תוך מבנית רוב שעות היום, נסו לשבת קרוב לחלון או לקחת הפסקות בחוץ כשאפשר. בערב, הקדישו פחות זמן לאלקטרוניקה. אור כחול ממכשירים עם תאורה אחורית כמו טלפונים סלולריים, מסכי מחשב וטאבלטים מחקה אור יום ומעוררת ערנות. שימוש באלקטרוניקה לפני השינה גורם לגוף שלכם לחשוב שאלו עדיין שעות היום ויכול להקשות עליכם להירדם. הגבילו את השימוש באלקטרוניקה לפחות שעה אחת לפני השינה.
פעילות גופנית במהלך היום עוזרת להרגיש ערני ומעודדת שינה טובה יותר בלילה. פעילות מאומצת בלילה, לעומת זאת, עלולה להקשות על ההירדמות. תנו לעצמכם הרבה זמן בין סיום האימון ועד להרגע לפני השינה.
מה שאתםה אוכלים והזמן בו אתם אוכלים יכול לעכב אתכם משנת לילה נינוחה. נסו להימנע מארוחות גדולות לפני השינה והגבילו את צריכת האלכוהול שלכם. למרות שאלכוהול עשוי לעזור להירדם, אבל פגיעתו במחזורי שינת הלילה יכול לגרום לכם להתעורר בתדירות גבוהה יותר במהלך הלילה. קפאין עלול לפגוע בשינה אם שתיתם גם עד שש שעות לפני השינה.
נמצא שנמנום יכול להגביר את החסינות הכללית שלכם שלך ולגרום לכם להרגיש ערניים יותר, מה שמגביר את הביצועים הקוגניטיביים והפרודוקטיביות. תכוונו לנמנום של 20 עד 30 דקות בשעות הצהריים המוקדמות לא מאוחר מאמצע אחר הצהריים. תנומה מאוחרת יותר במהלך היום עלולה להפריע ליכולת שלכם להירדם. אמנם נמנום יכול לעזור לכם להדביק חסכי שינה לאחר לילה חסר מנוחה, אבל זה אף פעם לא יהווה תחליף לשנת לילה לא מספקת.
תרגל מיינדפולנס (קשיבות מודעת) או עיסקו במתיחות קלות לפני השינה כדרך להפחית מתח או חרדה.
אמנם אין עדיין המלצות רשמיות שנחקרו היטב לגבי מהו חדר השינה האולטימטיבי אבל מן הסתם לכל אחד יש נסיון מה עובד יותר טוב ומה פחות טוב . מבחינת המיטה, מזרן, כרים וכסתות, טמפרטורה אידיאלית, רמת הרעש וכו’ .חדר השינה שלך יכול למנוע ממך שינה איכותית. עיין בטיפים שלהלן להפיכת החדר שלך למקלט שינה.
כל אדם הוא שונה, ולא כל העצות הללו עשויות להתאים לך. המחקר על איך לשפר את השינה בצורה הטובה ביותר עדיין בעיצומו, אז בינתיים, צרו שגרת שינה המתאימה ביותר לאורח החיים שלכם. אם לא מצאתם עדיין את הנוסחה המנצחת – זה הזמן להמשיך לנסות – לילה טוב !
התכנים באתר מוגשים כמידע כללי בלבד ואינם מחליפים יעוץ, אבחון או טיפול רפואי מכל סוג שהוא.
לקריאת ההצהרה המשפטית
