בעוד שיושבנות הוכחה כמגבירת סיכון לתחלואה לבבית ותמותה,לתנועה ולפעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל רווחה נפשית ורגשית , שיפור בכושר הגופני ומניעת מחלות כרוניות.
כחלק מאורח חיים בריא, שגרת פעילות גופנית והגברת התנועה תורמים במיוחד לשיפור הכושר הלבבי ,הפחתת דלקת מערכתית, וסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם .
סוגים רבים ושונים של פעילויות גופניות, מתנועה פשוטה ועד עצימות גבוהה , כולם מועילים לבריאות הלב. ישנו מגוון עצום לפעילות הגופנית המאפשר להתאים אישית לכל אדם ואדם את המענה לצרכיו הרפואיים, כמו גם למטרות האישיות שלו .
כושר ולב בריא
על פי האיגודים המקצועיים העוסקים בבריאות הלב , פעילות אירובית מתונה ונמרצת, חיזוק שרירים באמצעות אימוני התנגדות, הגברת התנועה היומית תוך הורדת זמן היושבנות והוספת אינטנסיביות לפעילות גופנית הם בין ההמלצות לשיפור הכושר לב-ריאה במבוגרים.
אימוני גמישות ושיווי משקל הם אסטרטגיות נוספות לפעילות גופנית המיושמות ברפואה פונקציונלית, והיתרונות של שגרות ופעילויות אימון אלו ממשיכות להיחקר כדי לקבוע את ההשפעות של כל אחת מהן על מניעה ושיפור בריאות הלב וכלי הדם.
סקירה עדכנית מצאה שביצוע מתיחות לשיפור הגמישות, עשויה לתרום לבריאות הלב וכלי הדם, למרות שהמנגנונים שבאמצעותם אימון מתיחות משפר את התפקוד האוטונומי הלבבי עדיין לא מובנים היטב.
אימון אירובי והתנגדות
לתוכניות אימון אירובי ואימון התנגדות (משקולות, משקוליות, גומיות, TRX וכו') עשויות להיות שגרות שונות, אך שתיהן הראו יתרונות דומים לכושר לבבי. שני מחקרים אקראיים מבוקרים ב-2020 חקרו את ההשפעה על בריאות הלב של אימון אירובי, אימון התנגדות ואימון משולב (אירובי+התנגדות) עבור חולים עם יתר לחץ דם ומצאו שכל שלושת סוגי האימונים הפחיתו משמעותית את רמות לחץ הדם.
בנוסף, לאחר שמונה שבועות של אימון בפעילות אירובית, אימון התנגדות או שילוב של שני האימונים, נמצא שכל השגרות היו יעילות באופן דומה בשיפור תפקוד כלי הדם
אינטרוולים ואימון רציף
מחקרים השוו את היעילות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לעומת אימון מתמשך בעצימות בינונית (MICT) בחולים עם יתר לחץ דם ובתכניות לשיקום לב.
נמצא ששני סוגי האימון הגדילו את ספיגת חמצן המקסימלית (VO2max) עבור חולים עם יתר לחץ דם בהשוואה לקבוצות ביקורת וקידמה ירידה בלחץ הדם הסיסטולי, בעוד ש-HIIT הפחית את לחץ הדם הדיאסטולי במידה רבה יותר
החוקרים הגיעו למסקנה שבסך הכל, HIIT עשוי להיות מועיל יותר לשיפור הכושר הלב-ריאה בחולים עם יתר לחץ דם. מחקר נוסף מצא מסקנה דומה עבור אותם חולים בתוכניות שיקום לב
HIIT היה עדיף על MICT בשיפור כושר לב-נשימה . מחקרים עם תוכניות שנמשכו שבעה עד שנים עשר שבועות הביאו לשיפורים הרבים ביותר במערכת הלב -ריאה עבור חולים עם מחלת עורקים כליליים ו-HIIT דווח כבטוח כמו MICT עבור אוכלוסייה זו.
ריקוד, הליכה וריצה
ריקוד, הליכה וריצה הם תרגילים אירוביים המועילים לתפקוד הלב על ידי שיפור הכושר הקרדיווסקולרי.
עבור חולי יתר לחץ דם, מחקרים הראו את ההשפעה החיובית של הריקוד באמצעות הפחתת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בהשוואה לקבוצות הביקורת.
ביצוע של 60 דקות ריקוד (3x/שבוע), הליכה (3x/שבוע), או מתיחות (1x/שבוע) במשך שמונה שבועות הראה באחד המחקרים השפעה מטיבה על סיכון לבבי לנשים מעל גיל 60.
כמו כן הודגמה ירידה בכולסטרול, מדדי דלקת , לצד עליה בגמישות וברמות הפעילות הגופנית היומיומית שלאחר סיום המחקר.
מחקר נוסף הראה שהוספת 1,000 צעדי הליכה ביום מסייעת להפחית את הסיכון לתמותה מכל הסיבות ותחלואה ותמותה ממחלה לבבית במבוגרים. אמנם מספר הצעדים היומיים הדרושים לבריאות מיטבית אינו ברור דיו,אבל מחקרים מצביעים על יתרונות בריאותיים סביב ה10,000 צעדים ביום.
פילאטיס, טאי צ'י ויוגה
הגברת התנועה היומיומית, אפילו בדרכים בעלות השפעה נמוכה, חיונית לשיפור בריאות הלב. בדומה לריקוד, אימון פילאטיס מתייחס לגמישות, כוח ושיווי משקל. ספציפית לכושר הלבבי, תוצאות משני מחקרים ב2020 העלו כי פילאטיס הוא התערבות יעילה לשיפור תפקוד כלי הדם ולחץ הדם בחולים עם יתר לחץ דם ובאוכלוסיות בסיכון ליתר לחץ דם.
כמו כן מחקרים על השפעות של תרגילי טאי צ'י על גורמי סיכון למחלה לבבית ושיפור איכות החיים עבור חולים עם יתר לחץ דם הצביעו על כך שהטאי צ'י הפחית את לחץ הדם, הכולסטרול הכולל, השומנים בדם, והכולסטרול וסוכר בדם תוך שיפור איכות חייהם.
בנוסף, יש לא חומר מחקרי מצטבר על היתרונות של תרגול יוגה על בריאות הלב וכלי הדם.
השפעות יממה
פעילות גופנית עשויה לשמש גם כמווסתת את השעון הביולוגי (Zeitgeber-צייטגבר- קוצב זמן) ויכולה לשמש לאיפוס שעוני עירות/שינה ביולוגיים משובשים.
נמצא שפעילות גופנית בזמנים מסויימים השפיעה על קצב היממה הפנימי באמצעות שינויי פאזה, המוגדרים כעיכוב/התקדמות של זמני ההשכמה וזמני השינה.
חוקרים הגיעו למסקנה שכרונוטיפים "מאוחרים" (אלו המתעוררים מאוחר) עשויים להפיק תועלת מפעילות גופנית בבוקר או אחה"צ, בעוד שפעילות גופנית בערב עשויה לשבש ול"אחר" את השעון הביולוגי עבור כרונוטיפים "מוקדמים" (המתעוררים מוקדם) ולכן פעילות גופנית לאלו תהיה מומלצת רק בבקרים.