יושבנות ופעילות גופנית

מחקרים מראים כי בעיקר במדינות בעלות הכנסה גבוהה ישנם פחות אנשים העוסקים בביצוע פעילות גופנית יומית. מיעוט פעילות גופנית מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם ולתמותה הקשורה ללב וכלי דם. כמו כן נמצא שנשים פחות פעילות מגברים.

נמצא שהסיכון הכרוך בישיבה ממושכת מופחת על ידי ביצוע של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת, עם המלצה של לפחות 21 דקות של פעילות גופנית במשך שבעה ימים (150 דקות בשבוע),אבל כאמור זה צריך ללכת יחד עם פחות זמן ישיבה.

ובכל זאת, הקדשת זמן זה לפעילות גופנית מדי שבוע יכול להיות מאתגרת עבור חלק מהאנשים.

מה הפתרון?

חוקרים שאלו האם פעילויות גופניות קצרות בעלות אופי מתפרץ , יחד עם מיעוט בזמן הישיבה, ישפיעו גם על הסיכון למחלות לב וכלי דם, ומצאו שפעילות גופנית וזמן ישיבה משפיעים על הסיכון למוות בטרם עת. הם גילו שלמעשה רק 11 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת ביום, כאשר בשילוב עם זמן ישיבה נמוך (פחות מ-8.5 שעות ביום), מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם .

הממצאים גם מצביעים על כך שצבירת זמן בפעילות גופנית מתונה עד נמרצת – בכמות של 150-300 דקות בשבוע – לבדה עשויה להפחית את הסיכון אפילו בכמויות גדולות של זמן ישיבה.

אז מהי ההמלצה כתחליף לזמן בישיבה כדי להעניק יתרונות בריאותיים שלא יהיו קשים מדי?

אם קשה לכם לאמץ משטר פעילות גופנית מלא ,כדאי להתחיל מצעדים קטנים בחיי היומיום ובעיקר להתמקד בלהפחית את זמן הישיבה. יש לשלב תנועה מודעת בשגרה היומיומית במקום היושבנות, כגון כפיפות בטן, הארכת רגליים, מכרעים (סקוואטים) , הפעלה סטטית של השירירים ועוד.

פעילות גופנית קצרה של כ-5-20 חזרות, או החזקה ומתיחה למשך דקה אחת, יכולה להשתלב ביום העבודה במרווחים של שעה. יישומיים על שולחן העבודה הממוחשב ואפליקציות לסמארטפונים זמינים בשוק ומאפשרים להגדיר תזכורות לנוע במהלך היום.

עבור אלו שיכולים לסבול פעילות בעצימות גבוהה, נמצא כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) היא שיטת פעילות גופנית יעילה ובטוחה שיש לה השפעות חיוביות על בריאות הלב וכלי הדם, בריאות הנפש והתפקוד הקוגניטיבי במיוחד בשילוב עם חינוך לבריאות.

הגיע הזמן לזוז…..או לפחות להפסיק לשבת ?